Tudtad, hogy bizonyos zsírok fogyasztását érdemes kerülni, míg egyes zsírok kifejezetten jó hatást gyakorolnak szervezetedre?
A táplálkozástudomány sokáig démonizálta a zsírokat, de mára kutatások sora bizonyítja, hogy ez téves irányzat volt. A dolog viszont nem fekete vagy fehér, mert a zsírok fogyasztása nem egyenes út az elhízáshoz és betegségekhez, ám nem mindegy, milyen fajta zsírokat fogyasztunk. Semmi okunk tartani a zsíroktól, és nem kell mindenből az alacsony zsírtartalmút, light-ot, zsírtalanítottat keresni a boltban. Komoly következményei lehetnek ugyanis annak, ha a zsírfogyasztást drasztikusan csökkentjük, a zsírokat kizárjuk az étrendünkből! Ilyen szélsőséges lépések helyett inkább ismerjük meg a jó zsírokat, és a helyes zsírfogyasztás alapelveit!
Még mindig nem hiszed, hogy a zsírfogyasztás egészséges?
Az utóbbi évtizedekben alaposan megtanították nekünk, hogy a zsírt kerülni kell. Nem csoda, ha ezt a sztereotípiát nehéz leküzdeni, de gondolj csak bele: az alacsony zsírtartalmú ételek elterjedésével vajon fordult a kocka, egészségesebbek és karcsúbbak lettek az emberek? Nem. Egyáltalán nem javultak az arányok, és még rosszabbodott is a helyzet, hiszen mára népbetegséggé vált az elhízás, a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, a rák és az Alzheimer-kór. Azt tehát kijelenthetjük, hogy a zsírmentes étkezés, a zsírfogyasztás drasztikus csökkentése egyáltalán nem váltotta meg a világot, nem lettek tőle kicsattanóan egészségesek az emberek.
A jó zsírok segítenek egészségesnek és karcsúnak maradni
A zsírfogyasztás elengedhetetlenül fontos a hormonszint egyensúlyban tartásához, valamint számos vitamin zsírban oldódik. Mentális egészségünk érdekében is elengedhetetlen, hogy táplálkozásunk során zsírokat is fogyasszunk, hiszen a zsírok táplálják és védik az agyadat. Hosszan tartó fizikai és mentális energiát biztosítanak.
Nem minden zsír egészséges!
Igen széles a skála, hogy milyen módon csempészhetünk zsírokat az étrendünkbe, de nem mindegyik egészséges! Fontos, hogy körültekintően válogassuk meg, milyen formában fogyasztunk zsírokat. Néhányat az egészségünk fenntartása érdekében érdemes elkerülni.
Olvass tovább, hogy megismerd azokat a zsírokat, melyek egészségedet támogatják, és azokat, amik egészségkárosodáshoz vezetnek.
Mire érdemes odafigyelni, ha zsírokat fogyasztunk?
Mindenképpen figyelni kell a zsírok eredetére és minőségére. Az állati zsírok beszerzésekor figyeljünk arra, hogy szabadtartású, fűvel táplált állatok zsírját vásároljuk meg. Növényi olajokból pedig a hidegen sajtolt, natív olaj lesz a legjobb választás.
Miután rengeteg omega-6 tartalmú étrendkiegészítővel találkozhatunk a boltokban, azt hihetjük, hogy az omega-6 zsírsavban gazdag olajok jó hatással lesznek egészségünkre. Ám ettől is érdemes tartózkodni, hiszen étrendünk általában eleve túl van telítve omega-6 zsírsavval. Az omega-6 és az omega-3 aránya étrendünkben ideális esetben 3:1 arányban kell, hogy legyen. Részesítsük tehát előnyben az omega-3-ban gazdag olajokat, és kerüljük az omega-6-ban gazdag zsírokat.
Naponta használható, egészséges zsírok:
Kókuszolaj
A kókuszolaj a leginkább kedvelt növényi olaj az egészséges életmód hívei számára. Enyhén kókuszos aromával rendelkezik, ami a jó minőségű kókuszolaj esetében nem zavaró mértékű, könnyen megszokható, és a konyhában minden esetben alkalmas főtt ételeink készítésére is. Mivel magas a füstpontja, sütéshez és főzéshez is kiváló. A kókuszolajban található közepes szénláncú zsírsavak serkentik a ketontestek képződését, így ketogén diétázók számára kiemelt előnyöket nyújt.
Javaslat: mindenképp hidegen sajtolt, natív, finomítatlan kókuszolajat válassz! Ilyen a Borchers bio fairtrade kókuszolaj is.
Vaj
A vaj szintén jó választás. A Ketogén, LCHF diétás étrendekben is előkelő helyen áll a fogyasztható zsírfélék között. A vaj igen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban. Ahogy fentebb is írtuk, állati eredetű zsírok vásárlásánál elsődleges és legfontosabb szempont az állat tartása, legeltetése, hiszen a legelőn legeltetett tehén tejéből készült vaj lényegesen nagyobb a tápanyagsűrűséggel rendelkezik.
A vaj közepes szénláncú zsírsavakban is gazdag, és pozitív hatással van az anyagcserére. Kiválóan alkalmas főzéshez és sütéshez, mert viszonylag magas hőmérsékletre hevíthető. Sütésre csak korlátozottan alkalmas, mivel a tejfehérje könnyen megég a vajban.
MCT olaj
Az MCT olaj neve egy rövidítésből származik: közepes láncú trigliceridek. Rendkívül egészséges olajféle, ami minden nap fogyasztható, de erre inkább étrendkiegészítőként gondoljunk, mint főzéshez alkalmas olajra, hiszen se hevíteni nem szabad, se nagyobb mennyiségben fogyasztani! Az MCT olaj különösen gyorsan metabolizálható, így nem tároljuk a szervezetünkben. Azonnali energiát ad, fokozza a fizikai és agyi teljesítményt, valamint ketogén diéta esetén a ketózis elmélyítésében is hatékonyan segít, hiszen a májban egyenesen ketontestekké alakul.
Az MCT olajnál fontos, hogy jó minőségű olajról legyen szó üvegpalackban. A zsírsavak összetétele különösen fontos. Ügyelni kell arra, hogy kizárólag C8 és C10 zsírsavakat tartalmazzon. Különösen a C6 kerülendő. Bár olcsóbb előállítani, kevésbé hatékony. Rossz szaga és íze is lehet, és nem gyomorbarát. Webshopunkban bio minőségű MCT olajat találsz a bioKontortól.
Olívaolaj
Az olívaolaj igen elterjedt olaj fajta, széles körben felhasználható. Alkalmas salátaöntetekhez, de alacsonyabb hőfokon, rövidebb ideig főzhetünk is vele. Ha sok ideig szeretnénk hevíteni az olajat, vagy magas hőfokon kell benne sütnünk, akkor olíva helyett jobb választás az avokádó- vagy kókuszolaj. Fontos, hogy a választott olívaolaj hidegen sajtolt, azaz szűz legyen.
Ghee vaj
A ghee vagy más néven ghí nem más, mint a tisztított vaj. Ez azt jelenti, hogy a vajban található tejfehérje (kazein) és tejcukor (laktóz) szinte teljesen kivonódik és lefölöződik. A ghí vaj ugyanazokkal a pozitív tulajdonságokkal rendelkezik, mint a vaj, viszont magasabb hőmérsékletre is hevíthető, alkalmas sütéshez is.
Marhafaggyú, sertés- és kacsazsír
Az állati zsiradékok gazdagok vitaminokban és tápanyagokban, és jó zsírsavprofilt kínálnak. Különösen hőállóak, így sütéshez is kiválóan alkalmasak. Az állati zsiradékok esetében az eredet játssza a főszerepet. A vajhoz hasonlóan az állatok tartása és takarmányozása is befolyásolja a zsírok mikrotápanyag-sűrűségét.
Avokádó olaj
Az avokádóolaj számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, főként antioxidáns- és egészséges zsírtartalmának köszönhetően. Nagyszerű választás főzéshez, sütéshez, valamint dresszingek készítéséhez, de még bőrápolásra is használhatjuk. Az avokádóolajnak közel 70%-a egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsav. Nagyszerű A-, B12-, E- és D-vitamin forrás, valamint számos antioxidánst tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Segíthet a tápanyagok és vitaminok a jobb felszívódásában is. Próbáld ki bio minőségű avokádó olajunkat!
Zsírok, amelyeket ritkábban, de rendszeresen érdemes fogyasztani:
Diófélék olajai
Például a dióolaj, mandulaolaj és mogyoróolaj különleges, ízletes olajok, amik feldobják az ételeinket. Különösen salátákra locsolva érdemes őket fogyasztani, de csak ritkább esetekben, ne napi szinten! Ezek az olajok igen gazdagok omega-6 zsírsavban, amiből nem érdemes túl sokat bevinnünk a szervezetünkbe, hiszen gyulladásos folyamatokat indíthat el, gyengítheti az immunrendszert. A dióolajok többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, így az egészséges zsírok közé tartoznak, de csak hidegen fogyaszthatóak. Nézz szét bio növényi olajok kategóriánkban!
Feketeköménymag olaj
A feketeköménymag olaj tápanyagprofilja kiemelkedő. Erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású. Igen sokoldalú olaj. Évezredek óta használják gyógyászati célokból. De nem csak belsőleg, hanem külsőleg alkalmazva is nagyszerű hatást fejt ki: fokozza a bőr szépségét, és különböző bőrpanaszok esetén is hatékonyan segíthet. Locsolhatjuk salátára, használhatjuk dresszingekhez, de kanállal bevéve is fogyasztható. Kínálatunkban bio egyiptomi feketeköménymag olajat is találsz!
Ligetszépe olaj
Nemcsak fontos zsírsavakkal látja el a szervezetet, hanem ásványi anyagokkal, fehérjékkel és E-vitaminnal is. Fogyasztásával bőrünket belülről is tápláljuk, megóvjuk a kiszáradástól, de ugyanilyen céllal külsőleges alkalmazása is előnyös. Ligetszépe olajat adhatunk a müzlihez vagy a salátaöntethez. Mártásokhoz is jól keverhető. Kóstold meg bio ligetszépe olajunkat!
Repceolaj
A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, és gyártás során gyakran hevítésen esik át, melynek során káros transzzsírokat eredményez. Mindenképpen hidegen sajtoltat érdemes választani belőle.
Mindenképpen kerülendő:
Napraforgóolaj
A napraforgóolajnak nagyon kedvezőtlen az omega-6 és az omega-3 aránya. Míg az ideális arány 3:1, a napraforgóolaj 120:1 arányban tartalmaz omega-6-ot és omega-3-at. Abszolút kerülendő olaj. Helyette a kókuszolaj jó választás.
Ha még többet szeretnél megtudni a zsírfogyasztás szerepéről a diétában, olvasd el cikkünket a ketogén diétáról!
Kattints az alábbi linkre: Mi az a ketogén diéta?
